Con esta célebre frase de la película La Guerra de las Galaxias, empezamos hoy nuestro artículo, refiriéndonos a uno de los elementos nutricionales más mencionado: EL HIERRO.
Son muchas las personas que se ven afectadas por bajos niveles de hierro. Muchas de ellas presentan la deficiencia por cambios producidos en el estilo de vida imperante, con comidas rápidas y con nutrientes escasos.
Popeye lo sabía bien, el hierro es un aliado indispensable para nuestro cuerpo.
Por regla general, una alimentación equilibrada debe cubrir nuestras necesidades, pero ¿cómo proveernos de hierro? En los alimentos como las carnes rojas, los crustáceos, el chocolate, las algas y las especias podemos encontrar la respuesta.
Aunque está presente en muchos alimentos, algunas veces podemos sufrir carencia de hierro e incluso llegar a la anemia. De hecho, el hierro no siempre es bien asimilado por nuestro organismo, es decir, nuestro sistema digestivo a menudo encuentra dificultad para extraer este mineral de los alimentos, trasladarlo a nuestro organismo y almacenarlo.
Se aconseja una ingesta diaria de 9 miligramos de hierro para los hombres y 18 para las mujeres y las adolescentes. Es bien sabido que cuando aparece la menstruación, el cuerpo de las mujeres debe compensar esta pérdida de hierro. De esta manera, al llegar la menopausia, las mujeres necesitarán una dosis menor de hierro de aproximadamente 9 miligramos al día.
Las mujeres embarazadas deben también proveerse de hierro. Alrededor de 20 miligramos al día es la dosis recomendada para un buen desarrollo del feto y el buen índice de hierro durante el amamantamiento.
¿Qué sucede cuando nos falta hierro?
Los primeros síntomas son el cansancio, la palidez, el agotamiento, menor resistencia a las infecciones… Éstos son algunos de los indicadores de una deficiencia de hierro o de una anemia.
Esto también puede originar la reducción de las capacidades físicas y de la performance intelectual así como también trastornos durante el embarazo. Por el contrario, demasiado hierro en el organismo también es nocivo, algo que se denomina hemocromatosis.
¿Qué es lo que motiva la falta de hierro?
– Falta de hierro en la alimentación o una dieta vegetariana mal equilibrada.
– Una baja biodisponibilidad de hierro debido al exceso de té o el suplemento
de calcio.
– Una absorción reducida del hierro causada por la intolerancia al gluten, una
enfermedad inflamatoria intestinal u otros trastornos intestinales.
– Pérdidas de sangre abundantes como por ejemplo durante las
menstruaciones o los partos.
– Un aumento de la necesidad de hierro debido al embarazo, el
amamantamiento y el crecimiento.
En lo que se refiere a alimentación, no debemos privarnos de alimentos ricos en hierro como las carnes rojas y los crustáceos, pero también debemos tener en cuenta los vegetales que cuentan con altas dosis de hierro. Para quienes es importante consumir vegetales, aquí va una lista de los principales en cuanto a contenido de hierro, para que siempre integren tu dieta habitual.
1) Alubias: Por lo general, las leguminosas contienen distintos elementos beneficiosos para la salud como: fibra, hidratos de carbono y antioxidantes. Pero una de las ventajas más importantes de las alubias es que contienen altos índices de hierro; aproximadamente 1,8 miligramos por cada 100 g.
Al mismo tiempo, suman zinc, cobre y potasio. Además las legumbres suelen
tener bajo costo, forman parte de la lista de los alimentos con mejor posición
en su relación nutrientes-precio.
Ciertos estudios asociaron el consumo regular de leguminosas a distintos
efectos beneficiosos para la salud tales como un mejor control de la diabetes,
una disminución de los riesgos de enfermedades cardiovasculares, una mejor
gestión del peso corporal y una disminución del riesgo de cáncer colorrectal.
Estos beneficios serían en parte atribuibles a distintos compuestos presentes en
las leguminosas como la fibra. Las recomendaciones alimentarias americanas
sugieren por otra parte, consumir legumbres varias veces a la semana, siendo
la dosis ideal unos 680 gramos semanales.
2) Espinacas: Las espinacas también son una excelente fuente de hierro. Además, son bajas en calorías porque contienen tan sólo 22 calorías por cada 100 gramos y como beneficio adicional, debemos mencionar que contienen importantes antioxidantes y también son ricas en vitamina A. Las espinacas son esa clase de vegetales que potencian su contenido de hierro una vez que se cocinan. Es decir, son más beneficiosas cocidas que crudas.
3) Brócoli: El brócoli contiene 1 miligramo de hierro por cada 100 gramos y esto representa el 6% del aporte diario recomendado. ¡Es increíblemente nutritivo!
Además, el brócoli contiene el 168% de vitamina C recomendada para un adulto y como ya sabemos, la vitamina C contribuye a absorber el hierro.
El brócoli también es rico en folatos y provee 6 gramos de fibras y altas dosis de vitamina K.
Estos vegetales pertenecen a la familia de las crucíferas, en donde también se encuentran la coliflor, los repollitos de Bruselas, el kale y la lechuga.
Las crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos; compuestos
vegetales que previenen el cáncer.
4) Tofu: El tofu es un alimento a base de soja muy popular entre los
vegetarianos y en ciertos países asiáticos.
126 gramos de tofu provee 3,6 miligramos de hierro, lo que representa el 19%
del aporte diario recomendado.
También es una buena fuente de tiamina y de otros minerales como el calcio, el
magnesio y el selenio. Las proteínas que aporta el tofu tampoco son nada
despreciables, ya que una sola porción contiene 20 gramos.
Las isoflavonas del tofu están ligadas a mejorar la sensibilidad a la insulina, a la
reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y al alivio de los síntomas de la
menopausia.
5) Chocolate negro: El chocolate negro además de delicioso es muy nutritivo.
Una porción de 30 gramos tiene 3,2 miligramos de hierro, lo que representa el
18% del aporte diario recomendado.
Tan sólo esta pequeña porción suma un 25% de cobre y un 16% de magnesio.
El chocolate negro contiene fibra prebiótica, un alimento para las bacterias amigas que se encuentran en los intestinos.
Otras investigaciones dieron cuenta de que el chocolate negro tiene efectos benéficos sobre el colesterol y puede reducir el riesgo de crisis cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Sin embargo, todos los chocolates no son iguales. Se cree que los flavonoides son los responsables de los beneficios del chocolate y las cantidades que contiene el chocolate negro son los mayores.
Es decir, es preferible comer chocolate con un 70% de cacao por lo menos,
para aprovechar al máximo sus beneficios.
6) Lentejas: Las lentejas son un alimento rico en hierro con un aporte de
3,3miligramos por cada 100 gramos. También son ricas en fibras, lo que facilita
la digestión y el tránsito intestinal, además de contar con proteínas vegetales
de alta calidad.
Son ideales para los deportistas y también para las mujeres embarazadas por sus altas concentraciones de ácido fólico.
Pero las lentejas no sólo contienen hierro, sino también grandes cantidades de magnesio y vitamina B.
Las lentejas son una opción interesante para los vegetarianos o veganos por su
aporte nutricional. Pueden consumirse caliente o frías como un ingrediente más
en las ensaladas.
7) Col rizada o Kale: Este vegetal también conocido como col berza aporta vitaminas que superan la cantidad recomendada diaria. Un 512% de vitamina A
y un 200% de vitamina C, pero la estrella de la col rizada es la cantidad de hierro que contiene: 1,5miligramo por cada 100 gramos.
La cantidad de hierro es superior a la de la carne, si lo comparamos en términos calóricos. El hierro transporta el oxígeno en el organismo, favorece el crecimiento y renueva las células.
También suma vitamina K, cuya intervención en la coagulación de la sangre contribuye a la formación de huesos fuertes y resistentes.
Su alto contenido en fibras las convierte en un excelente aliado contra los constipados. Encontramos en este vegetal fibras solubles en forma de gel en el corazón de la col rizada que se dispersan en el agua y fibras insolubles en las hojas que ayudan a que los nutrientes se desplacen del estómago a los intestinos.
Las fibras ayudan a disminuir el colesterol y ralentizan el paso de la glucosa a la sangre. El consumo de este alimento alcalino favorece el sistema cardiovascular y ayuda a una buena digestión.
8) Semillas de calabaza: Esas semillas de la calabaza que siempre
descartamos cuando cocinamos esta hortaliza, contienen 3.3miligramos de
hierro por cada 100 gramos. ¡Aprovéchalas!
También contienen zinc, fósforo y magnesio y su alto valor nutritivo se lo debemos a las vitaminas A, E, F y las del grupo B. Su riqueza en proteínas es muy importante: 35gramos de proteínas por cada 100 gramos. Poseen todos los aminoácidos esenciales.
Una buena forma de aprovechar sus propiedades es combinándolas en ensaladas con semillas de girasol y otros ingredientes.
Son ricas en ácidos grasos y ácidos grasos poliinsaturados. El aceite de calabaza que se extrae de las semillas contiene seis veces más ácido linoleico que el aceite de oliva.
9) Remolacha: La remolacha se cultiva desde la Edad Media y es una hortaliza conocida por su alta tasa de azúcar, aunque también contiene grandes cantidades de oligo elementos.
Su nivel en hierro es de 1,8miligramos por cada 100 gramos y contribuye a regenerar la sangre. Este vegetal también es rico en calcio y magnesio y debe su color a la betanina. Esta sustancia, permite combatir ciertos tipos de cáncer ya que es excelente para el buen funcionamiento del hígado.
La remolacha también es rica en ácido fólico (vitamina B9) y permite una buena
asimilación de los glúcidos.
¿Sabías que las hojas de remolacha también son comestibles? ¡Y son ricas en
hierro!
10) Frutos secos: Tanto las nueces, almendras, pistachos, avellanas, dátiles,
higos… contienen en promedio 2,4gramos a 3miligramos de hierro y con varios
de ellos es fácil alcanzar los 15miligramos recomendados al día para los adultos
y representa un aporte energético muy importante.
La poca cantidad de agua que tienen estos frutos permite que se conserven
durante mucho tiempo.
¡Pero cuidado! La carga de calorías es significativa y es una opción sana pero a respetar en cuanto a la cantidad ya que el aporte calórico es importante.
Los frutos secos pueden consumirse al natural o como ingrediente en ensaladas y batidos.
Dra Teresa Pérez
Coaching de salud
Médico de empresa
Especialista en valoración de daño corporal